«Basta, da domani smetto di mangiare dolci e mi metto a correre». Quante volte abbiamo sentito questi buoni propositi, dopo che la bilancia ha dato un responso deprimente o il paio di jeans che attendeva paziente nell’armadio non ne voleva sapere di abbottonarsi? E quante volte, nel giro di qualche settimana, il programma da podista provetto è stato cestinato e l’attività fisica quotidiana è tornata a essere quella delle dita che scorrono incessanti sullo smartphone?
Con più chili si fa più fatica
Chi è in sovrappeso, se non vuole rassegnarsi a un’eterna sedentarietà di ritorno, deve avvicinarsi allo sport con intelligenza. Il principale deterrente è lo sforzo eccessivo, che si traduce in stanchezza e fiato corto quasi immediati. «La persona in sovrappeso fa più fatica a fare esercizio fisico rispetto alla persona magra perché porta con sé una massa maggiore a carico di tutti i sistemi deputati al movimento», spiega Guido Salvetti, dirigente medico al Centro obesità dell’endocrinologia 1, Azienda Ospedaliero-Universitaria Pisana. «Il volume di grasso, poi, influisce negativamente sulla meccanicarespiratoria. Infatti, le rotondità nella zona addominale limitano il diaframma, facendolo espandere meno. Questa condizione rende difficile anche raggiungere un’intensità utile all’esercizio». Spesso e volentieri, inoltre, le persone in sovrappeso presentano una postura errata, mantenuta da anni, che rende più complicato eseguire i gesti tecnici in modo corretto.
Ecco i consigli degli esperti per chi vuole ottenere risultati in sicurezza.
Evitare il fai-da-te
I risultati migliori si ottengono affidandosi a professionisti nel campo dell’alimentazione (nutrizionista o dietista) e dello sport (istruttore qualificato in scienze motorie o esperto in attività fisica). «Il piano d’allenamento dev’essere studiato su misura e graduale, con aumenti di carico e intensità che rendano possibili, giorno dopo giorno, piccoli traguardi», specifica Salvetti.
Muoversi il più possibile
«Per mantenersi in forma è necessario essere sempre attivi», continua lo specialista. «Non è sufficiente l’ora di palestra se si è trascorso in modo sedentario il resto del tempo, davanti al computer o in macchina». L’aumento del sovrappeso è direttamente proporzionale al tempo a riposo: per rimettersi in forma si deve incominciare da buone abitudini quotidiane, come evitare di prendere l’ascensore e salire le scale, andare a piedi al lavoro, in bici al supermercato, fare degli stacchi dalla scrivania periodicamente…
Non avere fretta
Dimagrire tramite il movimento è un processo lungo e complicato, che però non deve spaventare, è solo una questione di volontà. «Durante le prime sessioni di allenamento si potranno avere delle battute d’arresto, per quanto riguarda resistenza e durata, e si potrebbe verificare un aumento dell’appetito, ma nel medio-lungo periodo i risultati non tarderanno a giungere: non solo il calo ponderale, ma anche una struttura corporea migliore e più forte», aggiunge il medico dello sport.
Allenarsi con costanza
Il minimo di attività fisica per ottenere benefici in termini di riduzione del peso, di miglioramento dell’apparato cardiovascolare, osteoarticolare e dell’umore, è di 150 minuti a settimana, divisi in tre sessioni da 50 minuti. Gli obiettivi dell’allenamento sportivo sono principalmente tre: potenziare le prestazioni fisiche, migliorare lo stato di salute e ottenere un maggior dispendio di energia. «L’organismo ricava dal cibo l’energia per compiere le funzioni vitali, ma, se le riserve energetiche diventano alte, si trasformano in lipidi (grassi)», spiega il medico dello sport Gianfranco Beltrami, professore a contratto presso il corso di laurea in scienze motorie all’Università di Parma. «Praticando attività fisica il corpo necessita di maggiore energia e di conseguenza aumenta la propria attività metabolica, perché il tessuto muscolare richiede più nutrimento. Quindi, durante il training il corpo utilizza tutta l’energia a disposizione, anche le riserve di grasso, per sostenere la fatica e incrementare la muscolatura. Più sviluppati saranno i muscoli, maggiore sarà il dispendio di grasso».
Potenziare la muscolatura
«Per dimagrire è necessario associare sempre un lavoro di tonificazione muscolare a un allenamento aerobico», spiega Andrea Farnese, osteopata e responsabile della palestra medica al Fitness Center di Parma. «Per le persone parecchio in sovrappeso, nel primo periodo di training è molto importante eseguire esercizi di tonificazione muscolare con pesi leggeri, che rinforzano il fisico e aumentano la massa magra muscolare, abbinandoli, però, a un allenamento di tipo funzionale a corpo libero ed esercizi di equilibrio e propriocezione, che permettono di migliorare la stabilità e consentono di ampliare il grado di sicurezza nello spazio e nei movimenti», aggiunge l’esperto.
Rispettare tempi e intensità
«Inizialmente l’intensità dell’allenamento dev’essere medio-bassa con una durata prolungata, fino a 50-60 minuti, mentre in un secondo momento si potrà diminuire la durata (30 minuti) e innalzare l’intensità» continua Farnese. «Lo stesso vale per gli esercizicon pesi, manubri o bilancieri: nella fase iniziale è indicato mantenere elevato il numero delle ripetizioni, ma con un carico basso per ridurre al minimo lo stress per l’apparato muscolo-scheletrico».
Monitorare la frequenza cardiaca
Buona regola da tenere presente per chi inizia, oltre all’intensità medio-bassa degli esercizi, è monitorare la frequenza cardiaca, che deve rimanere intorno al 70% della frequenza cardiaca massima (FCmax) per non incorrere in rischi a carico dell’apparato cardiovascolare. È possibile calcolare la FCmax attraverso la formula di Karvonen, ovvero sottraendo l’età della persona al numero 220. Sono molti e di facile utilizzo i dispositivi che rilevano in tempo reale i battiti cardiaci al minuto.
Preferire le prime ore della giornata
Svolgere attività fisica al mattino presto e prima di avere fatto colazione aiuta il processo di dimagrimento. «L’indice glicemico al risveglio è basso a causa della spesa energetica sostenuta di notte per il mantenimento del metabolismo basale (ovvero l’energia richiesta dall’organismo per mantenere attivi parametri vitali quali respirazione, battito cardiaco, attività del sistema nervoso ecc.) e perché non si sono ancora introdotti zuccheri», spiega Farnese.
Scegliere le attività giuste
L’attività in palestra può essere sostituita o alternata a sedute di allenamento più divertenti. Ma attenzione: non tutti gli sport sono adatti a chi è in sovrappeso. La corsa, per esempio, è sconsigliata per l’alto rischio di traumi alle caviglie e alle ginocchia. Ma anche tennis, pallavolo, calcio, basket, sci, boxe e step non sono adatti, per l’alto impegno cardiovascolare e per le ripetute sollecitazioni alle articolazioni. Le attività più sicure, quindi, sono quelle di tipo aerobico a basso impatto, come la bicicletta in pianura, la camminata veloce all’aria aperta e la sua variante nordic walking.
«Ottimi risultati si ottengono con le attività in acqua, che offrono molti vantaggi», spiega Beltrami. «Le articolazioni sono più al riparo dagli infortuni per la spinta di Archimede e i movimenti sono più facili da realizzare. Con il nuoto, ma anche con aquagym e hydrobike, si bruciano molte calorie perché l’acqua oppone resistenza ai movimenti costringendo i muscoli a lavorare di più». Se proprio non piacciono questi sport, si può optare per la danza moderna o quella latino-americana.
Non mangiare di più per compensare
«È vero che con l’attività sportiva si bruciano tante calorie e il consumo energetico è più alto rispetto a quando si è a riposo, ma ciò non basta per avere una silhouette asciutta e senza rotondità», conclude Beltrami. «Gli effetti negativi di cattive abitudini alimentari, a lungo andare, si vedono sul corpo, soprattutto su fianchi e pancia». Quindi non si deve mangiare più del solito con la scusa dell’attività fisica e non si deve mangiare male. Inutile anche l’eccesso di zelo riducendo troppo le calorie o adottando diete da atleti agonisti, per esempio incrementando la quantità di proteine.
L’alimentazione corretta si basa su cinque porzioni al giorno di frutta e verdura multicolore, il giusto apporto di carboidrati (55% dell’introito calorico giornaliero), grassi(25%) e proteine (20%). Attenzione anche a quello che si beve, perché l’attività fisica mette sete e richiede un corretto reintegro di liquidi: bisogna ricordarsi che l’acqua è a zero calorie e assolve perfettamente a questo compito.